Thursday, 8 December 2011
Monday, 1 November 2010
prinsip latihan
1.MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.
¨
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
Saturday, 30 October 2010
aktiviti regangan selepas memanaskan badan.
Friday, 29 October 2010
Sesi Latihan Amali
| Periodisasi | Persediaan Umum |
| Kitaran Makro | 1 |
| Kitaran Mikro | 2 |
| Tarikh | 5 Oktober 2010 |
| Kaedah Latihan | Latihan Tenanan |
| Aktiviti/Kemahiran | i) Hantaran Dada ii) Menggelecek Berhalangan iii) Menjaring Gol Gaya lompat iv) Menjaga Gol |
| Organisasi Sesi Latihan Tekanan | |
| Stesen 1 | Stesen 2 |
| 1.MOHD FAZRI BIN OTHMAN 2. 3. 4. Penjaga Masa : AHMAD FADALI BAHARUDIN Demonstrator : ABDULLAH BIN MOHAMAD | 1.sing tee 2. 3. 4. Penjaga Masa : MUHAMAD NOOR ZAKIME BIN KHOZAN Demonstrator : ABDULLAH BIN MOHAMAD |
| Stesen 3 | Stesen 4 |
| 1.wani 2. su sieng lee 3. 4. Penjaga Masa : MUHAMAD NOOR ZAKIME BIN KHOZAN Demonstrator : ABDULLAH BIN MOHAMAD | 1.MOHAMAD IZZAT BIN CHE OMAR 2. 3. 4. Penjaga Masa : Demonstrator : MUHAMAD NOOR ZAKIME BIN KHOZAN |
D. Latihan Tekanan
Mc Parlin(1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu system latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin berates-ratus kali dalam jangkamasa beberapa minit.
Latihan ini penting bagi menyediakan pemain kepada situasi perlawanan sebenar. Latihan ini seterusnya dapat meningkatkan kemhairan melalui tekanan yang diberikan dalam situasi permainan yang sebenar.
Objektif latihan :
i) Untuk membina, meningkatkan dan mengekalakandaya tahan aerobik dan anaerobik.
ii) Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot di bahagian bahu, lengan dan kaki.
iii) Meningkatkan kecergasan kardiovaskular, kepantasan,ketangkasan,koordinasi, kuasa, kelenturan dan masa tindak balas.
iv) Meningkatkan dan mengekalkan tahap kemahiran seterusnya memperbaiki kelemahannya.
Prinsip Latihan :
i) Latihan diberi sehingga ke intesiti tinggi supaya dapat member kesan kepada kecergasan kardiovaskular.
ii) Kemahiran yang dilatih perlu dilakukan dengan teknik lakuan yang betul walaupun dalam situasi tertekan.
iii) Intesiti dan ulangan latihan ditingkatkan secara ansur maju dari semasa ke semasa.
Aktiviti –aktivit Yang di Cadangkan
i) Hantaran dada
ii) Menggelecek berhalangan
iii) Menjaring gaya lompat
iv) Menjaga gol
Cadangan Program Latihan Kitaran 8 Minggu
| Minggu | Aktiviti | Ulangan | Bilangan Set | Masa Aktiviti |
| 1 2 | Hantaran dada Menggelecek berhalangan Menjaring gaya lompat Menjaga gol | | 1 | 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat |
| 1 2 | Hantaran dada Menggelecek berhalangan Menjaring gaya lompat Menjaga gol | | 1 | 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat |
| 1 2 | Hantaran dada Menggelecek berhalangan Menjaring gaya lompat Menjaga gol | | 1 | 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat |
| 1 2 | Hantaran dada Menggelecek berhalangan Menjaring gaya lompat Menjaga gol | | 1 | 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat |
Sunday, 17 October 2010
biodata atlet bina badan( sukan dan masyarakat)
MATRIK; A134756
PROGRAM; SUKAN DAN REKREASI
TAHUN; 1 2010/2011
.jpg)
NAMA; ABDUL MALEK NOOR
SUKAN DICEBURI; SUKAN BINA BADAN
Antarapingat yang diraiholehMalek Noor ialah :
1. Mr. Universe Heavyweight Finalist (2 kali)
2. Mr Asia Heavyweight (6 kali)
3. Mr. ASEAN Heavyweight (4 kali)
4. Mr. Malaysia Heavyweight (6 kali)
5. Olahragawan Negara Malaysia 1986 dan 1990
6. PingatemasPersonalitisukan Benson and Hedges 1985
7. AhliMangku Negara (AMN) 1986
8. Sultan Ibrahim (PIS) 1986
9. Legendary Sportsman of Malaysia
10. Coca-Cola Olympian tahun 2007
Antarapertandingan yang disertainyaialah :
1. 1985 : Asian Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
2. 1986 : Asian Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
3. 1987 : Asian Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
4. 1988 : Asian Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
5. 1989 : South East Asian Games - IFBB, HeavyWeight, 2nd
6. 1990 : Asian Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
7. 1991 : Asian Amateur Championships - IFBB, HeavyWeight, 1st
BIDANG LAKONAN
8. Tubuhsasabeliaumembolehkanbeliaudijemputberlakondalambeberapafilem di Malaysia .Watak yang dipegangnyasesuaitubuhbadannya. Filem yang dilakonkannyaialahJuara, RimbaMalam, Kelisa, Pendekar Mata SatudanSahabat (1999).
9. Malekjugapernahmenghasilkansebuah album pada 1990-an. Dalamteledrama Damak, beliaumemegangwataktok guru yang handalbersilat. Drama inidiarahkanoleh Zulkiflie M Osman.
PERNIAGAAN
10. Beliaumenjalankanperniagaanmembekalbarangan fitness di bawahsyarikatnyaSportec’sDivemateSdn. Bhd. Beliaujugapengaraheksekutif Universal Fitness and Leisure (UFL) .Menerusiperniagaaninibeliautelahmerantauseluruh Amerika Syarikat dan Hong Kong selamalebih 30 tahun. Kinibeliaumenjualsyerdalamsyarikat KK Design keranatidakberhajatmenetap di Hong Kong. Semasa di Denver, Amerika Syarikat Malekmelihatpelbagaibentukkepercayaan .
11. Berkatperniagaan yang diceburinyamembolehkanbeliaumendermakepadapelakon Yusnijaafar, bekaspemain bola sepakkebangsaan, Santokh Singh danbekasatletolahragakebangsaan, Ishtiaq Mubarak dan lain-lain.
BERTAUBAT
Pada 2008, Malek Noor membuangsemua piala yang dimenanginya.Beliauberpendapatsemuapialaberbentuk patung itumenjejaskankeimanannyaselamaini.Semuainibermulapada 2002 ketikamendengar azan maghrib di penthaouse, berhadapan KLCC. SelepasitubeliaukeJalan Masjid India untukmembeli al Quran.Beliaujugabermimpibertemudenganibunya yang memimpinnyamasukke Masjidil Haram dansujud di hadapan Kaabah.
Tuesday, 5 October 2010
LATIHAN TEKANAN
D. Latihan Tekanan
Mc Parlin(1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu system latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin berates-ratus kali dalam jangkamasa beberapa minit.
Latihan ini penting bagi menyediakan pemain kepada situasi perlawanan sebenar. Latihan ini seterusnya dapat meningkatkan kemhairan melalui tekanan yang diberikan dalam situasi permainan yang sebenar.
Objektif latihan :
i) Untuk membina, meningkatkan dan mengekalakandaya tahan aerobik dan anaerobik.
ii) Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot di bahagian bahu, lengan dan kaki.
iii) Meningkatkan kecergasan kardiovaskular, kepantasan,ketangkasan,koordinasi, kuasa, kelenturan dan masa tindak balas.
iv) Meningkatkan dan mengekalkan tahap kemahiran seterusnya memperbaiki kelemahannya.
Prinsip Latihan :
i) Latihan diberi sehingga ke intesiti tinggi supaya dapat member kesan kepada kecergasan kardiovaskular.
ii) Kemahiran yang dilatih perlu dilakukan dengan teknik lakuan yang betul walaupun dalam situasi tertekan.
iii) Intesiti dan ulangan latihan ditingkatkan secara ansur maju dari semasa ke semasa.
Aktiviti –aktivit Yang di Cadangkan
i) Hantaran dada
ii) Menggelecek berhalangan
iii) Menjaring gaya lompat